倒數三日!備戰渣打馬拉松 跑前準備Check List

好緊張呀!一年一度的香港如約而至,還有3日便是上「戰場」的日子,各位跑手準備好未?

 

知己知彼,先了解路線圖!

 

馬拉松除了是體能的挑戰,更是對意志力的磨練,無論是生理還是心理都需要做好準備,編輯總結了一些經驗與貼士,如果你是初次參賽,記得要留意以下幾點!

 

賽前狀態調整

除了日常的訓練,臨賽前更需要充分的休息,保持住良好的狀態,才不會辜負了幾個月的努力練習。臨跑前可相對減少訓練量,建議多做一些拉伸運動,適當進行放鬆的緩跑和基礎體能訓練,維持身體的興奮度。

 

雖然氣溫回升,但始終乍暖還寒,早晚溫差大令不少人感冒風寒,所以清晨或夜晚運動過後需要格外留心。

 

賽前飲食注意

相信大家都知,開跑前要多攝入碳水化合物,補充足夠能量。話雖如此,不過更要注意營養均衡。不只有米飯、麵食這些主食才有碳水化合物,蔬菜水果亦可提供相應的能量,尤其蔬菜卡路里較低,富含纖維素,可提供穩定的能量。

 

TIZZY SHOT x ROOTS EATERY, PRET A MANGER
左:TIZZY SHOT x ROOTS EATERY 健康餐單 ; 右:PRET A MANGER 印式咖喱烤雞藜麥飯

 

另外可以選擇飽腹感較強、卡路里較低的藜麥、鷹嘴豆這些代替米飯與麵包,補充能量之餘又不用擔心食太多而發胖。

 

賽前服裝準備

著裝方面,會有大會提供的T-shirt, 今年是明黃色的 Dry Fit系列,顏色很sharp,見到就興奮!

 

 

渣馬當日溫度大約在18-23度,若是全馬選手或是8點的半馬組,建議做好防曬措施,例如太陽眼鏡、遮陽帽、防曬霜等等;若是6時開跑,不妨選擇輕便的外衣。

 

左:NIKE 渣打香港馬拉松2018特別版跑步裝備;右:UNDER ARMOUR跑步裝備
左: 渣打香港馬拉松2018特別版裝備;右:裝備

 

此外,由於香港馬拉松道路不算平坦,尤其是最後的西區海底隧道出口至維園的5公里,斜路不斷,記得著壓力襪或壓力褲,緩解爬坡時肌肉的酸痛感。

2XU Performance Run壓力小腿套
Performance Run壓力小腿套

 

賽中調整

半馬、全馬長達幾個鐘,在這段漫長又煎熬的時間裡,除了靠水站的水、香蕉、糖、能量飲品補充體力之外,更需要「精神食糧」助你捱過最艱難時刻!

 

多數人都會聽音樂,那麼臨賽前一定要記得將手機、藍牙耳機、智能手錶充滿電,確保不會中途斷電。萬一那麼不好彩,中途沒有音樂,也不要慌張,可以看看周圍的風景,畢竟人生能有多少次跑西區隧道和青馬大橋的機會?最重要的是要用精神意念告訴自己「我得架!」

 

左:SAMSUNG Gear Sport 右:APPLE WATCH
左:SAMSUNG Gear Sport 右:APPLE WATCH

 

完賽恢復

其實⋯⋯跑完之後的第一件事,就是想找個空地癱倒!不過,待恢復體力後,拉伸活動必不可少!用Foam Roller(瑜伽滾輪)或是一個網球便可按壓腿部肌肉,緩解酸痛。如果有條件,跑後幾日,上一堂放鬆的瑜珈舒緩亦是不錯的選擇。當然,沖涼後以精油按摩肌肉,亦具有緩解作用。

 

 

最後,辛辛苦苦完成一年一度的馬拉松,當然要紀念一下!今年 將於1月21日舉行的香港嘉年華內開設期間限定店,店內會發售「 x 渣打香港馬拉松」限定版跑手服裝並提供預購限定版個人完賽紀念套裝的服務,紀錄這個突破自己的時刻!

 

NIKE期間限定店進駐香港渣打馬拉松嘉年華
期間限定店進駐香港嘉年華

凡於店內選購此系列服飾及最新跑手裝備,更可免費換領NRC限定版八達通套。

 

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