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高纖餐單及食物示例
我們每天需要18 - 30克纖維素。香港人的飲食習慣一般只含少量纖維素，見以下的示例︰
早餐
咖啡 1杯
腸仔 1條
煎蛋 1隻
牛油多士 1片
午餐
白飯 1碗
切雞 4安士
清湯 1碗
檸檬茶 1杯
晚餐
白飯 1碗
排骨 3安士
蒸魚 4安士
白菜仔 半碗
清湯 1碗
橙 1個
根據以上的飲食餐單，其實只可提供到5克的纖維素。
適量纖維素示例
早餐
麥皮 1碗
咖啡 1杯
午餐
燒牛肉全麥包三文治 1份
雜菜沙律 1份
橙 1個
晚餐
白飯 1碗
西蘭花 1/2杯
番茄薯仔炆雞 3安士
清湯 1碗
木瓜 半個
根據以上的飲食餐單，足以提供20克的纖維素。
常見食物的纖維素含量
豆類 |
份量 |
熱量（千卡） |
纖維素（克） |
腰豆 |
1杯，熟 |
208 |
6.4 |
馬豆 |
1杯，熟 |
231 |
7.9 |
茄汁豆 |
8安士 |
180 |
16 |
青豆 |
1/2杯 |
62 |
2.9 |
綠豆 |
100克，乾 |
340 |
4.2 |
黃豆 |
100克，乾 |
400 |
4.8 |
黑豆 |
100克，乾 |
384 |
4.2 |
赤小豆 |
100克，乾 |
337 |
4.6 |
蚕豆 |
100克，乾 |
314 |
6.7 |
豆腐 |
1磚 |
70 |
0.4 |
豆泡 |
3個 |
135 |
0.1 |
豆乾 |
1件 |
256 |
0.3 |
百頁 |
100克 |
307 |
0.4 |
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五穀類 |
份量 |
熱量（千卡） |
纖維素（克） |
麥胚 |
1/2杯，熟 |
88 |
4.4 |
意粉 |
1杯，熟 |
190 |
2.2 |
麥皮 |
1杯，熟 |
145 |
4 |
白米 |
1/2杯，生 |
338 |
1.2 |
白飯 |
1碗 |
250 |
0.9 |
糙米 |
1/2杯，生 |
342 |
5.5 |
芋絲 |
8件 |
20 |
3 |
粟米片 |
1杯 |
100 |
0.5 |
白麵包 |
1片 |
125 |
0.5 |
全麥麵包 |
1片 |
125 |
2.5 |
提子餐包 |
1個，小 |
150 |
1 |
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水果類 |
份量 |
熱量（千卡） |
纖維素（克） |
西柚 |
1/2個 |
37 |
0.7 |
罐頭菠蘿 |
1杯 |
77 |
0.8 |
葡萄乾 |
1湯匙 |
27 |
1 |
西梅 |
3粒，乾 |
60 |
1.9 |
罐頭蜜桃 |
1個半圓片 |
43 |
0.7 |
士多啤梨 |
1杯 |
45 |
3 |
蘋果 |
1個 |
81 |
3 |
香蕉 |
1隻 |
105 |
2 |
哈蜜瓜 |
2杯 |
114 |
2.6 |
梨 |
1隻，大 |
98 |
4 |
橙 |
1個，大 |
65 |
2.4 |
枇杷 |
100克 |
40 |
0.8 |
大樹菠蘿 |
100克 |
79 |
1.1 |
椰絲 |
1湯匙 |
46 |
3.4 |
鮮橙汁 |
1杯 |
130 |
0.5 |
蘋果汁 |
1杯 |
111 |
0.2 |
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蔬菜類 |
份量 |
熱量（千卡） |
纖維素（克） |
粟米 |
1杯 |
132 |
3.4 |
磨菇 |
4隻，大 |
20 |
2 |
番茄 |
2個 |
52 |
3.2 |
西蘭花 |
1/2杯，生 |
20 |
4 |
甘筍 |
1個，中 |
26 |
2.3 |
馬鈴薯 |
1個，去皮 |
146 |
2 |
西芹 |
1條 |
6 |
0.6 |
青瓜 |
10薄片，連皮 |
12 |
0.7 |
生菜 |
1杯 |
5 |
0.4 |
冬瓜 |
1/2杯 |
22 |
0.2 |
青椒 |
1/2杯，熟 |
13 |
1.2 |
椰菜 |
1/2杯，生 |
8 |
1.5 |
露筍 |
1/2杯，熟 |
17 |
1.7 |
洋蔥 |
1/2杯，熟 |
22 |
1.5 |
芽菜 |
1/4杯 |
7 |
0.8 |
通菜 |
1杯，熟 |
21 |
0.8 |
菠菜 |
1/2杯，熟 |
26 |
7 |
西洋菜 |
1/2杯，生 |
4 |
1.0 |
番薯 |
1個，中型 |
156 |
6.8 |
豆苗 |
100克，生 |
32 |
0.9 |
苦瓜 |
100克，熟 |
18 |
1.1 |
矮瓜 |
100克，生 |
25 |
1.1 |
南瓜 |
100克，生 |
28 |
0.7 |
絲瓜 |
100克，生 |
17 |
0.5 |
慈菇 |
100克 |
127 |
0.9 |
百合 |
100克 |
132 |
1.0 |
海帶 |
100克，浸水 |
24 |
1.5 |
雜菜汁 |
1杯 |
35 |
2.3 |
番茄汁 |
1杯 |
33 |
1.0 |
甘筍汁 |
1杯 |
73 |
1.8 |
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果仁類 |
份量 |
熱量（千卡） |
纖維素（克） |
杏仁 |
1安士 |
150 |
3.1 |
栗子 |
2粒，大 |
25 |
2 |
腰果 |
1安士 |
163 |
2 |
合桃 |
2安士 |
360 |
2.6 |
榛子 |
1安士 |
201 |
2 |
花生 |
1湯匙 |
52 |
1.1 |
花生醬 |
1湯匙 |
95 |
1.1 |
白果 |
100克，乾 |
365 |
0.5 |
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其它 |
份量 |
熱量（千卡） |
纖維素（克） |
排骨煲仔飯 |
1小煲 |
685 |
2.0 |
燒牛柳 |
3安士 |
278 |
0 |
火腿三文治（白方包兩片） |
1份 |
257 |
1.2 |
芝士火腿三文治（麥方包兩片） |
1份 |
290 |
3.6 |
麻婆豆腐飯 |
1碟 |
950 |
2.9 |
日式拉麵 |
1碗 |
500 |
3.2 |
炸豬扒定食 |
1碟 |
1153 |
4.5 |
日式冷麵 |
1碟 |
310 |
3.6 |
雲吞麵 |
1碗 |
400 |
2.5 |
咖喱雞飯 |
1碟 |
525 |
2.2 |
叉燒飯 |
1碗 |
560 |
1.0 |
干炒牛河 |
1碟 |
900 |
1.7 |
肉醬意粉 |
1碟 |
700 |
4 |
漢堡包 |
1個 |
253 |
2.5 |
魚柳包 |
1個 |
389 |
1.1 |
芝士漢堡 |
1個 |
299 |
2.5 |
咖啡 |
1杯 |
75 |
0 |
奶茶 |
1杯 |
75 |
0 |
汽水 |
1杯，中 |
172 |
0 |
雪糕新地3士多啤梨） |
1杯 |
296 |
0 |
奶昔（士多啤梨） |
1杯 |
400 |
0 |
西多士 |
1份 |
785 |
1.0 |
薯條 |
1份 |
223 |
3.5 |
脆薯餅 |
1個 |
127 |
2.1 |
蝦餃 |
1粒 |
40 |
0 |
燒賣 |
1粒 |
45 |
0 |
山竹牛肉 |
1件 |
95 |
0 |
珍珠雞 |
1件 |
150 |
0.5 |
鳳爪 |
1件 |
52 |
0 |
Eat
Well營養師
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