認識第七種營養素︰纖維素(一)


認識第七種營養素︰纖維素(一)

纖維素可在植物食物中找到,是腸胃不能消化的部分。含大量纖維素的食物包括︰全麥穀物、蔬菜、豆類、水果等。不含纖維素食物包括牛、雞、鴨、肉、蛋等。

纖維素被喻為第七種營養素,是人體必需的營養素之一。攝取纖維素的最好方法是均衡飲食。食物過精、過細,所失去的恰巧是纖維素,如︰精製的麵粉、糕點、白米等。水果與蔬菜是含纖維素較高的食物,如果製成汁液,優勢就大打折扣了。當然纖維素也不宜攝取過量,過高的纖維會干擾腸胃對鈣、鋅及其它營養素的吸收。均衡飲食,防止缺乏和過量吸收纖維素都是十分重要。

纖維素的益處︰

1. 有助腸道排出污物
纖維素在腸道中吸收和保持水份,增加糞便體積,促進腸道蠕動,從而縮短食物殘渣通過腸道的時間,有促進排便的作用。

2. 維持血糖平穩
纖維素在腸道中可形成網狀,使食物與消化液不能充份接觸,使葡萄糖吸收減慢,從而降低餐後血糖水平,改善葡萄糖耐量,維持血糖平穩。

3. 降低血膽固醇
纖維素可增加膽固醇的排出量,有利降低血清膽固醇濃度。

4. 使人有飽腹感,有利於控制體重
纖維素吸水後膨脹,體積增長,增加飽腹感,防止熱能過多地攝入,這些都有利於控制體重。

健康飲食建議我們平均每天每1000千卡的飲食需攝取10-13克纖維素*,即一個1800-3000千卡的飲食每天約要攝取18-30克纖維素。

兩歲或以上的小童以年齡+5 = 纖維素建議攝取量。

如︰8歲小童,將年齡+5,每天便需攝取13克纖維素。而兩歲以下的兒童則未有認同的建議。

高纖食物一覽
1. 乾豆
2. 麥胚
3. 乾果,如︰葡萄乾、西梅
4. 士多啤梨、紅莓、黑莓等
5. 粟米
6. 全麥五穀食品
7. 西蘭花
8. 薯仔(連皮)
9. 綠葉蔬菜,如︰菠菜、芥蘭、菜心等
10. 果仁**,如︰杏仁、花生
11. 水果,如︰車厘子、香蕉、椰子**等
12. 高纖維產品,如︰芋絲、Fibe Mini

*美國營養師協會及加拿大營養師協會的建議
**屬高脂肪食物,不宜多吃。

Eat
Well營養師

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