骨質疏鬆(三)


骨質疏鬆(三)

人體內有99%的鈣可在骨骼內找到。所以,要使骨質密度達至理想足夠的鈣質是十分重要。

鈣質的功用

· 組成及維持骨骼及牙齒健康
· 維持心臟、肌肉及神經系統的正常運作
· 有助血凝結
· 當飲食供給不足時會從骨骼分解

流失途徑

汗液、皮膚細胞、指甲、頭髮、小便、糞便

鈣質的需要

中國DRI(Dietary Reference Intake)
0-6個月
300毫克
6個月-1歲 400毫克
1-3歲 600毫克
3-10歲 800毫克
11-17歲 1000毫克
18-50歲 800毫克
51-80歲 800毫克

懷孕期
1-3月 800毫克
4-6月 1000毫克
7-9月 1200毫克

授乳期 1200毫克

最高鈣攝取量範圍

<1歲 未有指引
>1歲 2.5g/d = 2500毫克

過量攝取與以下情況有關

腎石︰鈣、草酸、蛋白質、纖維素、磷、鎂
血鈣過高症及腎衰竭(除正常飲食外,額外攝1.5-16.5g/d的鈣片)
過多鈣會影響鐵、鋅、鎂、磷等的吸收

避免妨礙鈣質吸收或增加鈣流失的因素︰

大量蛋白質
大量蛋白質會加速鈣流失,所以不要吃過多肉類。一般人每天每公斤體重需0.8-1.0克蛋白質(男︰每天約56克、女︰每天約44克)


鈉會加速鈣流失,不要吃太多鹹的食物、醃製食物或調味料。

草酸
草酸會防礙相同食物中的鈣吸收量。例如︰吃菠菜不能吸收裡面的鈣,但卻可以吸收跟菠菜一起煮的豆腐裡面的鈣。高草酸食物包括朱古力、花生、花生醬、麥胚、果皮(如:橙、檸檬)、番薯、谷古、大蒜、香茜、菠菜


太多的磷會影響鈣吸收量。磷的食物來源︰肉類、可樂類汽水。

咖啡因
咖啡、茶、可樂類飲品、某些減肥藥等都含有咖啡因。一杯咖啡減少鈣攝取量達幾毫克。另外,更年期後的婦女若每天飲兩杯咖啡的話,必定需要攝取>800毫克的鈣。

吸煙
吸煙女性的雌激素較低及會較早出現更年期,吸煙人士的鈣攝取相對亦較低。

酒精
· 酒精可提高體內的甲狀旁腺激素,從而加速鈣的流失。
· 酒精會令人體製造維他命D的能力下降,從而影響鈣的吸收。
· 酒精加速鎂的流失。
· 酒精影響男女製造激素的能力。
· 酒精抑制成骨細胞(osteoblast)的生成,但卻促進破骨細胞(osteoclast)的活動。
· 戒酒有可能使骨質回復。

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